روش محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.
آقایان (سن × 6.8) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = BMR
خانمها (سن × 4.7) – ( قد × 1.7 ) + ( وزن × 9.6 ) + 655= BMR
به عنوان مثال:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1
مضرب فعالیت برای آقایان
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
1.2 × BMR=افراد بدون فعالیت(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)
1.375 × BMR=افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)
1.55 × BMR= افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته)
1.725 × BMR =افراد فعال (ورزش روزانه)
1.9 × BMR= افراد بیش فعال( ورزش های سنگین روزانه )
در این حالت اگر آقایی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1(را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.
مضرب فعالیت برای خانمها
1.2 × BMR=افراد بدون فعالیت(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)
1.275 × BMR=افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)
1.45 × BMR= افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 625 × BMR =افراد فعال (ورزش روزانه)
1.8 × BMR= افراد بیش فعال( ورزش های سنگین روزانه )
به عنوان مثال:
1- خانم: 655
2- وزن 75 کیلو : 720 = (75 × 9.6)
3- قد 175 سانتی متر : 297.5 = (175 × 1.7 )
4- سن 28 سال : 131.6 = (28 × 4.7)
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1540.9
در این حالت اگر خانمی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1540.9(را در 1.45 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2234 در هر روز.
-انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.
55-66%این کالری را برای کربو هیدرات و 30-25%را برای چربی و 20-15% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.
برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:
(اختلاف قد از 150×0.9)+45=زنان
(اختلاف قد از 150×1.1)+48=مردان
جدول زیر میزان مصرفی برای یک ساعت ورزشهای مختلف میباشد با مقایسه کوهنوردی (همانطور که میدانیم حداقل زمان برای برنامه یک روزه 6تا7ساعت میباشد)با سایر ورزشها متوجه میشویم این ورزش مفرح چه میزان کالری مصرف و در نتیجه چه اثراتی آن برتناسب اندام ما دارد.
جداول ویژه میزان کالری صدها ماده غذایی و میزان کالری مصرفی هنگام انجام انواع مختلف فعالیتهای ورزشی رو از اینجا دانلود کنید.
آموزش تصویری عکاسی 
برنامه سه ماهه بهار ۹۷-باشگاه کوهنوردی اوج
کوه - ارتفاع - کودکان
بهداشت فردی در کوهنوردی را جدی بگیریم
کمپ زدن در برف